カロリー収支
カロリー収支の話をします。
私が筋トレをしているのは、筋肉のトーンが見える綺麗なからだになりたいからであって、痩せたいわけではありません。ジムに通い始めたころの体脂肪率が18.6％、これは女性としてはかなり低い数字です。いわゆる減量の必要はありません。これ以上痩せてもみっともなくなるだけです。
しかし、うっすら筋肉のラインが見えるようになるには、その筋肉を覆っている分厚い脂肪を落とす必要がありました。また、ライン云々のほかに、締まりのない二の腕もどうにかしたかった。
ひとによって腕とか太ももとかふくらはぎとか、痩せたい部分はいろいろあるかと思いますが、まず知っておくべきは「部分痩せはできない」ということ。どこかの脂肪を落としたければ体全体を攻めなければ。
そんなわけで、私の上に掲げた目標を達成するには減量は避けて通れません。
では、どうやって減量するのか。
端的な答えは、カロリー収支を管理する、です。
もちろん、ウェイトトレーニング（筋トレ）を並行して行う必要がありますが、それは少し横において、今回はカロリー収支の話です。
体重維持のためには
摂取するカロリーと消費するカロリーが同量であること
痩せるためには
摂取するカロリーが消費するカロリーより少ない あるいは
摂取するカロリーより消費するカロリーが多い
このどちらかでないといけません。
当たり前といえば当たり前。
では摂取カロリーはどのように算出するのでしょう。
ちょっと面倒くさく感じますが、大事なポイントです。
まず基礎代謝を計算します。基礎代謝カロリーとは、何も運動しない、寝たきりでも必要とするエネルギー（カロリー）のことです。いろいろな計算方法があるようですが、私は年齢・性別を問わない「カッチ・マカードル式」を使います。
370 + (21.6 x 徐脂肪体重Kg)
ジムに通い始めたころの私のデータを例に計算してみます。
「徐脂肪体重」というのは、文字通り体重から脂肪の重さを抜いたものです。私の当時の体重は48Kg 、体脂肪率は 18.6%でしたから、徐脂肪体重は
48 - (48 x 0.186) = 39 で 39Kg となります。
これを上の式に当てはめます。
370 + (21.6 x 39) = 1212.4
私の基礎代謝は1212Kcal と出ました。
でも私は寝たきりではありません。毎日会社への通勤があり、会社でもデスクワークとはいえ、時々席を立つし、家では猫にご飯あげたり、自分の食事の用意をしたり、お風呂に入り、掃除洗濯をしています。そして、週3回ウェイトトレーニングをやっています。基礎代謝分だけではカロリーが全然足りません。
ここで運動量を計算に入れます。下記の表を参考にしてください。(出典：athletebody.com)
運動量 カロリー消費量
デスクワーク中心 基礎代謝 x 1.2
週１～３回の軽い運動 基礎代謝 x 1.375
週3から5回の中程度の運動 基礎代謝 x 1.55
週6から7回の激しい運動 基礎代謝 x 1.725
私は運動量を少し控えめに見積もって x 1.375 とします。
1212.4 x 1.375 = 1667
この1667Kcal というのが当時の私の「体重維持」に必要なカロリー量です。
私は1か月に1Kg体重を落としたかった（結構緩やかなペース）ので、1日200Kcal ほどカロリー収支を黒字にする必要がありました。
つまり、a) 1667Kcal 摂取した場合には、1867Kcal 消費する、あるいは
b) 摂取量を1467Kcalに抑える
このどちらかの方法で収支を黒字にするのです。
カロリー収支の考え方は上記の通りです。
すごく当たり前で単純なのですが、実践となると話は違ってきます。
